31 de agosto de 2017

O que comer Antes e Depois do treino?

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Olá, pessoal, tudo bom? Espero que sim! 

Imagem relacionadaÉ a minha primeira publicação e, respondendo algumas perguntas dos meu clientes que vem me perguntando ultimamente :"Juju, me diga, o que eu como antes e depois do treino?", pensei em escrever esse post para atualizarem vocês que querem manter uma alimentação saudável e querem ter resultados bons.

1- O que comer no pré-treino?

Bom, ficar sem comer antes do treino pode interferir nos seus resultados. A alimentação pré-treino é tão importante quanto a pós. Nós devemos comer antes do treino para fornecer o corpo os nutrientes necessários para a melhor performance possível, seu organismo precisa ter força máxima para poder alcançar os melhores resultados em um treino, e uma boa alimentação pré-treino porque tem o objetivo de fornecer o fluxo de energia constante para os músculos. Mas quanto tempo devemos comer antes do treino? Precisa estar hidratado, beber bastante água, enfim quanto ao tempo certo, deve comer pelo menos uns 45 min antes do treino para que os alimentos passam produzir bons efeitos.
Ingestão de proteínas O primeiro componente da sua refeição de pré-treino deve ser de proteínas, ingerir proteínas ira manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a detração muscular, o ideal de consumir é de 30/45g de proteína de alta qualidade antes do treino, ex: Whey Protein.

OBS: Whey Protein é uma ótima escolha para a alimentação pré-treino, pois além de fornecer proteínas de alta qualidade é rico em BCAA, que também ajuda o catabolismo muscular.

Ingestão de Carboidratos

O segundo componente que você deve comer antes do treino é o carboidrato. Certifique-se de consumir apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, pois eles fornecem um fluxo constante de energia ao corpo. Você deve evitar o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico antes do treino, pois eles são liberados rapidamente na corrente sanguínea e seu corpo vai liberar uma onda de insulina para tentar nivelar os seus níveis de açúcar no sangue. Isso resulta em um rápido aumento de energia, seguido por uma queda rápida. Dessa forma, você vai terminar o treino cansado e fraco, o que é a última coisa que você quer que aconteça durante um treino intenso. Sendo assim, comer carboidratos de baixo índice glicêmico antes do seu treino de musculação. Algumas boas opções são maçãs, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce, etc. Esses alimentos vão promover um fluxo contínuo de energia durante a sua atividade física.
2- O que comer antes do treino de musculação?

Sua refeição pré-treino não deve ser muito grande para que você não se sinta mal enquanto treina. Por outro lado, você nunca deve pular essa refeição e treinar com o estômago vazio, pois você pode até acabar perdendo massa muscular. Uma boa alimentação pré-treino ficaria assim:

- 30 a 40g de Whey Protein ou Caseína misturada em 300-400ml de leite desnatado.
- Uma porção de carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, aveia, iogurte desnatado, leite desnatado, pão de trigo, batata doce).
3- O que comer depois do treino?
Comer depois do treino de musculação na academia é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados. QUANTO TEMPO DEPOIS DA ACADEMIA EU DEVO COMER ALGUMA COISA? Após o seu treino de musculação você deve tomar um shake protéico. E até no máximo 40 minutos após o seu treino você deve realizar uma refeição sólida.

No fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA? Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo? Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas + glutamina + BCAAs + Creatina, logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. A dextrose pode ser incluída no shake para tal finalidade.
Então o seu shake ficaria mais ou menos assim:
150 a 200ml de Água
30g Whey Protein
5g BCAA
5g Creatina
5g Glutamina
30 a 40g Dextrose
Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida. Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.
BIFE COM TOMATE FATIADO
A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.
FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS
O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).
ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE
Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. A batata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois, eles estimulam a produção de queratina, colágeno e meladinha.

Só isso por enquanto, espero que, no mínimo eu tenha matado a sua curiosidade sobre pré e pós-treino!



39 comentários:

  1. Tudo começa cm a alimentação!
    Otimas dicas de cardápio vc deu!
    Perfeito!!
    Bjss💋💋

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    1. Obrigada!
      Qualquer dúvida estou a disposição!
      Bjs

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  2. Dicas maravilhosas! Vai me ajudar muuito quando começar a malhar!

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    1. Obrigada!
      Malhar é o melhor remédio para a saúde, além de ser o melhor remédio é bom para fortalecer o coração e a mente!
      Bjs

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  3. Essa postagem é ótima e já me ajudou bastante.
    EU comecei a fazer dieta, porque estou acima do peso, mas pisei na bola. :/
    Mas preciso voltar e me alimentar direito e ainda mais antes e dps do treino

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    1. Obrigada, que bom saber que te ajudou!
      Sei que é difícil seguir dieta, mas continue seguindo com determinação, foco, força e principalmente com fé, logo menos você estará no peso dos seus sonhos!
      Enfim, qualquer dúvida estou a disposição!

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  4. E è ai que eu percebo que to fazendo tudo errado 😂😂 parabens pelo trabalho linda !! Voce merece

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    1. Obrigada!
      Calma, moça.
      É só você seguir os cardápios que está tudo certo!
      Qualquer dúvida estou a disposição!
      Bjs

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  5. Excelente dicas, de fato uma boa alimentação antes faz diferença, do contrário o excercício perde a eficácia
    Gostei, muito legal.
    Blog ArroJada Mix

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  6. Ótimas dicas, se a alimentação interfere muito no resultado!

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  7. Poxaaa.. Eu emagreci 13 kilos sem exercício físico, agora quero emagrecer bem mais porem com exercício. Esse post vai me ajudar e muito!

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  8. Bacana o seu post, bem completo e informativo.
    Dicas que com certeza são super úteis.

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  9. Eu só não tomo nada de whey de resto ta show.

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    1. Obrigada por comentar!
      O whey promove maior retenção de nitrogênio, ou seja, fator de crescimento muscular, também possui uma ação antioxidante, fortalece o sist. imunológico e reduz sintomas de overtraining, quando a ingestão de whey protein é orientada por um profissional de Educação Física e aliada a uma dieta para tal objetivo, e ajuda na perda de peso e emagrecimento, sabia?
      Bjs

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  10. Nossa adorei seu post super completo, parabens, ja vou pegar algumas dicas

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  11. Que post completo, mana! Não sou do mundo fitness, não entendo muito disso mas posso dizer que minha alimentação tá bem boa, se for relacionar com esses alimentos que você citou. Parabéns, viu!

    www.vestidinhojeans.com

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    1. Obrigada mana!
      Mundo fitness é tudo de bom, faz bem a saúde e tira o estresse tbm, sabia?
      Bjs

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  12. É a dúvida de muita gente o que comer antes ou depois do treino pois essa alimentação correta faz toda a diferença no resultado! Seu post ficou ótimo!

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  13. Oie tudo bem?
    Eu adorei o post vou compartilhar com minhas amigas que ta na academia, vai ser de grande ultilidade. Sucesso, beijos

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  14. Muito bom o post. Informações bem completas para auxiliar antes e depois do treino. A alimentação certa é muito importante.

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    1. Obrigada! A alimentação certa é muito importante, pois a nossa saúde agradece!

      Bjs

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  15. Uau! O melhor é mais completo post sobre alimentação pré e pós treino que eu já li! Estou pra voltar pra academia e estou vendo que fazia tudo errado, por isso não tinha resultados! Achei esse post muito, muito bom!

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  16. Realmente já tinha ouvido falar que não podemos treinar de estômago vazio mas nunca soube quais os alimentos certos que deveriam ser ingeridos, ótimo post, muito esclarecedor.

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  17. Que ótimo post, estava precisando de informações assim. Sempre fico na duvida principalmente por malhar de manhã e chegar bem na hora do almoço, a ultima parte no post ajudou muito..
    Parabens

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    1. Que bom saber que te ajudou e espero ajudar outras pessoas também.
      Obrigada,
      Bjs

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  18. Eu faço crossfit, mas acho que todos esses alimentos seriam bons para comer no meu tipo de treinamento. Amei as dicas e vou seguir. Beijos

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  19. Oi amiga ,
    Ajuda de bastante mesmo.. preciso de volta de deita .. eu estou complicado de comer.. me ajuda... kkk
    Bjo

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    1. Kkkkk, você está maravilhosa assim, amiga.
      Mas se precisar de algo ou estiver em dúvidas pode me chamar, estou a disposição.

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